Om Oppmerksomt nærvær/Mindfulness og Oppmerksomhetstrening

Tekst utarbeidet av Anne Bolstad, www.pusteankeret.no, anne.bolstad@start.no

Oppmerksomt nærvær er link til god selvledelse og stressmestring

Oppmerksomt nærvær danner grunnlag for både å oppdage, tåle og nyte livet slik det er, og er ofte første bud for å få til positive endringer.

Oppmerksomt Nærvær/Mindfulness

Oppmerksomt nærvær/mindfulness, og oppmerksomhetstrening er anerkjent i dagens medisin som tilnærming for å bedre og forebygge en rekke fysiske og mentale plager, eks. depresjon og smerter, og styrke evne til å mestre stress, forebygge stress og hente seg inn igjen. Oppmerksomt nærvær er en link til god selvledelse og styrker livskvalitet.

Oppmerksomt nærvær er å være bevisst tilstede i nuet, fra øyeblikk til øyeblikk, på en åpen, aksepterende og ikke-dømmende måte med det som oppstår i sinnet, kroppen og omgivelsene. Det engelske ordet som oftest blir brukt om Oppmerksomt Nærvær er ”Mindfulness, noe som betyr å være her og nå med et åpent sinn og et åpent hjerte.

Oppmerksomt nærvær styrker evnen til å observere, beskrive og handle hensiktsmessig ut fra det en legger merke til (Norsk Forening for Oppmerksomt Nærvær, www.nfon.no).

Vi kan lære oss teknikker og holdninger for å ha det bedre med oss selv og yte bedre kvalitet i oppgaver og gjøremål. Når man har tillit til egne mestringsressuser og vet hvordan å ta seg inn igjen gir det trygghet for at livet vil bære en uansett hva som skjer. Stress, vonde tanker, ubehag og smerter får vi aldri helt bort - det er den del av livet, men vi kan jobbe for å redusere stress, hente oss inn igjen, og reise oss når livet går litt på tverke.

Oppmerksomt nærvær danner grunnlag for indre ro, egnetrygghet, kvalitet i gjøremål, nytelse, relasjonskompetanse og positive endringer livet.

Det er kun det vi er oppmerksomme og bevisste på vi kan endre. Oppmerksomt nærvær er derfor en forutsetning for god selvledelse. Ved å øve seg på å oppdage, stå i, og hvile i både indre og ytre prosesser og hendelser har man større mulighet til å bevare ro og ta gode valg og beslutninger. Dette kan sammenliknes med å være i, og være "orkanens øye" (Ivar Vehler, I orkanens øye, 2010)

Den vestlige mindfulnesstradisjonen bygger på grunnprinsipper fra østlig tradisjon, spesielt buddhistisk innsiktsmeditasjon, og tilpasset prinsippene til vestlig livsstil. Jeg for min del forstår og benytter prinsippene som helt allmenneskelige, og min praksis er ikke religiøs. Oppmerksomt nærvær er heller noe mystisk, magisk, eller alternativt. Vi har denne evnen til å være her og nå iboende i oss, men glemmer ofte å bruke denne evnen. Oppmerksomt nærvær kan gjenfinnes og styrkes via konkrete øvelser og økt bevissthet på oppmerksomt nærvær i hverdagen: oppmerksomhetstrening.

Det finnes mange ulike retninger innenfor nærværsbaserte tilnærminger, og ulike personer formidler og vektlegger ting også på ulike måter, men fellestrekket for nærværsbaserte tilnærminger er kultivering av våkenhet i forhold til øyeblikket, åpenhet og aksept, ikke streven, ikke dømming, og økt bevissthet på samspillet mellom kropp, pust, tanker, følelser og handlinger/hendelser.

Oppmerksomt nærvær som beskrevet her inneholder både det engelske ordet intentional attention og awareness, og er en holdning og metode til å oppøve begge disse kvalitetetene. Bevisst/fokusert oppmerksomhet er når vi fokuserer oppmerksomheten eks. vi styrer oppmerksomheten og konsentrasjonen til det vi holder på  med/gjøremål, til visse aspekter ved vår sansning, eller vi styrer oppmerksomheten til visse deler av kroppen eller pusten, og holder oppmerksomheten primært der. Fokusert nærvær styrker evne til å oppdage og sette ord på indre og ytre prosesser, samt evne til konsentrasjon og avspenning, og åpner mulighet for det åpne nærværet. Det åpne nærværet innebærer å romme oss selv og omgivelsene på en våken oppmerksom aksepterende måte, og at vi kan hvile bakenfor tanker, følelser, kroppsfornemmelser, roller/funksjoner/verv

Det er flere inngangsporter til mindfulness og ulike aspekter ved mindfulness man kan øve på: fra fokusert nærvær/konsentrasjon på pusten/kroppen i en meditasjonsøvelse/yogaøvelse, eller i det man holder på med/gjøremål, oppmerksomhet i forhold til tanker, følelser, kroppsfornemmelser i hverdagen, mental tilstedeværelse i relasjoner og kommunikasjon, til åpent nærvær med vekt på aksepterende og ikke dømmende holdning, samt økt vennlighet og medfølelse overfor seg selv og andre.

Den vestlige mindfulnesstilnærmingen, Mindfulbased Stress Reduction (MBSR, Jfr. John Kabat-Zinn) har hentet grunnprinsipper fra østlig tradisjon, spesielt
buddhistisk innsiktsmeditasjon, men øvelser og teori er tilpasset vestlig livsstil og vår tid. Begrepene og tilnærmingen er ikke noe mystisk, magisk, åndelig eller alternativt og kan løsrives fra religiøse eller åndelige undertoner og forstås og benyttes som godt dokumenterte all menneskelige grunnprinsipper for god helse og livskvalitet. Forskningsresultater om effekt av mindfulness er knyttet til kurs som følger MBSR mal med 6-8 kursganger og egentrening/meditasjon mellom kursgangene. Mindfulness, slik tradisjonen presenteres av Jon Kabat-Zinn (MBSR) baseres på kultiveringen av syv grunnholdniger i meditasjonspraksis og livet forøvrig, og disse virker ofte stressreduserende i seg selv. 1) Ikke dømmende holdning 2) Tålmodig: Å ha tålmodighet med seg selv og andre, og den naturlige prosessen av modning som finnes i alle livets aspekter og i treningen 3) Tillit: Å ha tillit til prosessens forløp.4) Ha et nybegynners sinn: Å kunne møte et hvert øyeblikk, seg selv, andre og en hver situasjon, som om det er for første gang. Å invitere den barnlige undringen tilbake i livet. 5) Ikke strebende: Å kunne ha mål, men ikke streve etter å nå dem. Å tillate seg at veien kan være selve målet.6) Aksepterende: Å se og akseptere ting slik de er.7) Slippe taket: Å kunne gi slipp.


Mindfulnesstrening/meditasjon blir i behandlingsøyemed, terapi, selvutvikling ofte linket med kognitive teknikker og det er utviklet egne programmer for mindfulnesskurs/gruppeterapi for personer med depresjon, angst og andre mentale lidelser: Mindfulnessbased Cognitive Therapy (MBCT) og personer med smerter, Mindfulbased Pain Managmet (MBPM, Breathworks). Disse programmene skiller seg ikke mye fra de generelle MBSR programmene, men gruppeprosessen er mer knyttet til de spesifikke utfordringene/plagene deltakerne sliter med. Teorien fra disse programmene er også veldig nyttige som selvhjelp for tankeregulering og stressmestring generelt.

Hva er effektene av trening i oppmerksomt nærvær (ON)

Effekter av jevnlig oppmerksomhetstrening/meditasjon lar seg måle både objektivt via endring i hjerneaktivitet, hormonproduksjon og nerveaktivitet knyttet til stressreaksjoner samt via selvrapportering på bedring av fysiske og mentale plager, økt indre ro, økning av mestringsevne, livskvalitet og generell helse (Norsk Forening for Oppmerksomt Nærvær, www.nfon.no)

En forståelsesmodell fra Hözel et al foreslår at det er flere mekanismer som virker sammen for å skape de effektene man opplever og måler. Disse er:

1. Regulering av oppmerksomheten

2. Kroppsbevissthet

3. Følelsesregulering inkludert reforming, eksponering, utslukning og konsolidering

4. Endret perspektiv på selvet

(How does Mindfulness Meditation work? Hölzel et al 2011)

Oppmerksomhestrening (OT) påvirker avspenningsnivå, men på en indirekte måte, dvs. at OT er en indirkete avspenningsmetode. OT balanserer aktiviteten i det autonome nervesystemet og gir relaxation-/avspenningsrespons. Yogaøvelser demper i tillegg kroppens figth/flight-/stressrespons via at vi bruker kroppen og "brenner ut" stressreaksjonen. Mer om dette lenger ned på siden.

Oppmerksomt nærvær er i utgangspunktet en tilnærming for å oppøve oppmerksomhet i nuet, selvbevissthet og raushet i forhold til seg selv. Ved å utvikle og kultivere en våkenhet for opplevelsen i øyeblikket øker mulihget for selvforståelse og mestring. Ved å bli mer oppmerksom på det som oppleves stressende, og både øve seg på å akseptere og tåle tingene slik der er og utforske nye måter å mestre de på omprogrammerer man seg selv til mer stressreduserende tenkning og atferd. Ved økning i nærvær beveger man seg både fra autopilot til å ta flere bevisste valg, og man øver seg på å romme og tåle tingene slik de er i stedet for flukt/kamp/unngåelse/aversjon. Økt nærvær bidrar også til å bli mer bevisst på hva som sliter en ut og hva som gir energi. Økt grad av oppmerksomt nærvær kan også bidra til å bedre kvalitet i oppgaver og gjøremål og styrke relasjonskompetanse.

Nyere forskning av Davidson viser at vår evne til å mestre akutt stress handler om vår følelsesmessige stil, og den er det ikke så lett å gjøre noe med selv om den kan påvirkes via økt nærvær og trening på situasjon. Han mener at det er lettere å oppøve evne til å hente seg inn igjen og her er mindfulness viktig nøkkelen til stressreduksjon.

Mer om oppmerksomhetstrening som tilnærming for stressmestring og avspenning og tankeregulering se lenger ned på siden.

Oppmerksomhetstrening

Oppmerksomhetstrening (OT) er ulike øvelser for å trene opp evne til oppmerksomt nærvær. Øvelsene kan gjøres formelt eller uformelt både i liggende, sittende og stående stilling. OT  består av ulike øvelser, fra meditasjon med nøytral oppmerksomhet på pusten, kroppscanning med nøytral oppmerksomhet på kroppspunkter og kroppen som helhet, visualiseringsøvelser, og yogaøvelser til å øve nærvær i vanlige dagligdagse aktiviteter som å gå, snakke, lytte, spise, dusje, vaske opp etc. Det å oppdage tanker og følelser, bevisst stå i de eller utfordre de og la de gå er sentralt både i øvelsene og livet forøvrig. Fellestrekket i øvelsene er at man øver på å være bevisst tilstede i egen kropp, eget sinn og det man gjør. Sentralt i øvelsene er at man øver seg på å ha en nøytral aksepterende holdning til det man opplever, kjenner og tenker, samt registrere uten å dømme. Oppmerksomhetstrening er grunnleggende øvelser i tillit - tillit til at en er bra nok, tillit til at verden er et ok sted og tillit til at livet vil bære over med en uansett hva som måtte skje.

Bilde: Undervisningsmateriell fra Svenske Statshälsan

Nøytral og aksepterende oppmerksomhet på pusten og kroppen er sentrale grunnøvelser i OT.

Pusten er ett av de enkleste og beste oppmerksomhets- og avspenningsverktøyene vi har fordi vi alltid har den med oss, og det å stoppe opp og kjenne på pusten linker oss til å være her og nå. Vi kan nemlig ikke puste det forrige pustet eller det neste, kun det pustet vi akkurat nå er i.Å vende oppmerksomheten til pusten på en nøytral og aksepterende måte ved å følge pusten slik den går av seg selv inn og ut av kroppen kan derfor kalles pusteankeret - det ankrer oss her og nå.  Pusteankeret kan benyttes når som helst og hvor som helst når du måtte trenge det -  både i stående, sittende og liggende. Når du stopper opp noen sekunder og holder oppmerksomheten på din egen pust flyttes fokuset fra innholdet i sinnet til her og nå, og ditt eget stille senter bakenfor tankene.

Nøytral og aksepterende oppmerksomhet på kroppen/kroppsdeler - noe som kan kalles kroppsmeditasjon eller kroppscanning, er på lik linje som pusteankeret et godt verktøy for å være "her og nå" fordi både kropp og pust forholder seg alltid til nåtiden. Ved å ha nøytral oppmerksomhet på kroppsdeler og kroppen oppstår også en dypere kontakt med kroppen enn de fleste er vant til, og bidrar derfor til å øke evne til kroppsbevissthet. Kroppscanning virker for mange avspennende, og kan med fordel benyttes som innsovningsmetode.

På mine kurs er pustemeditasjon/pusteanker og kroppscanning sentrale øvelser. På individuelle kurs vil vi også prøve ut og øve på hvordan man kan utvide disse øvelsene, samt øve oppmerksomhet i vanlige dagligdagse gjøremål. På individuelle kurs vil du også lære enkle ankringsøvelser og øvelser i oppmerksomhetsyoga i stående. På kurs vil du få hefte i stressmestring og oppmerksomhetstrening med teori, refleksjonsoppgaver og beskivelse av konkrete øvelser.

Mer om disse øvelsene og noen andre aktuelle øvelser, se nederst på siden.


Fellestrekket i de ulike øvelsene er at man øver på å være bevisst tilstede i egen kropp og det man gjør, samt at man har en nøytral aksepterende holdning til det man kjenner i kroppen, det man tenker og det man opplever og ser rundt seg uavhengig om det som oppdages i kropp og sinn er behangelig eller ubehagelig.

Meditasjons- og oppmerksomhetsøvelser har i sin grunnform ingen hensikt - det å innta en  posisjon i liggende, sittende eller stående, og øve oppmerksomt nærvær er godt nok i seg selv. Når man trener/øver er det viktig å unngå å ha mål i tankene, bare være tilstede i nuet uten å streve - kun være med, registrerer og akseptere det som måtte være av tanker, følelse og kroppsfornemmelser. Det er ikke noe som er riktig eller galt - din pust er slik den er, og det du kjenner er det du kjenner. Grunnprinsippet i øvelsene er å oppøve evne til oppmerksomhet og konsentrasjon, og møte det som oppstår underveis i øvelsene på en aksepterende og ikke dømmende måte uavhengig om tanker, følelser og fornemmelser som oppstår oppleves gode eller dårlige. Meditasjon handler nemlig ikke om å endre tanker, følelse eller fornemmelser eller stoppe dem, men å iaktta, akseptere og romme tankene, følelsene og fornemmelsene, - la de komme og gå igjen. Ved innsiktsmeditasjon er målet å akseptere og se ting som de faktisk er, og hvile i det som er. Ved å øve seg på å lette sløret bort fra tanker, emosjoner, fordommer, fortolkninger, roller og se ting så objektivt og klart som mulig, samt gi aksept/forsoning til det som er, kan det gi ro og hvile og åpne for ønskede endringsprosesser. Når man øver får man erfaring med sitt eget stille senter - det stille senteret som er bakenfor tanker, følelser, smerter og roller. Det stille senteret er en naturlig del av oss, men mange har mistet kontakten med det fordi tanker, følelser og gjøremål lett tar over vår oppmerksomhet og fokus. Mange lever "lever livet i sinnet", og er for identifisert med innholdet i sinnet, negative følelser og smerter. Det gir risiko for "kronisk indre stress" i form av gjentagende masete tanker, uro, vonde tanker. Derfor er det å hvile oppmerksomt i pusten og kroppen, og la tanker komme og gå underveis i øvelsene, en start for å begynne å hvile mer bakenfor tankene, følelsene, spenningene og smertene

Oppmerksomt nærvær er imidlertid noe mer enn meditasjon og  avspenningsøvelser. Det handler i større grad om en holdning til seg selv, og hvordan man møter livet, enn konkrete øvelser. "Væren” er sentralt i oppmerksomhetstrening og oppmerksomt nærvær. Væren handler om å tillate seg å være i ro i sitt eget stille senter bakenfor tanker, følelser, og kroppsfornemmelser uten å måtte gjøre noe eller oppnå noe, eller endre på noe. Væren er vanskelig å forstå fullt og helt mentalt, og må oppleves heller enn forstås med sinnet.

              

Oppmerksomhetstrening i arbeidslivssammenheng:

I forhold til stressmestring på jobb har mange i tillegg til klassiske «ytre» selvledelesesprinipper for å få oversikt og kontroll eks. planlegging, lister, prioritering, oppgave- og tidsstyring, grensesetting, kontroll/system på e-post/telefoni/tilgjengelighet god nytte av å øve seg på «indre strategier».I arbeidslivssammenheng kan nærværsbaserte tilnærminger via kurs og veiledning gi positive effekter både for organisasjon, ledere og enkeltansatte. Både ledere og ansatte kan ha nytte av de mer allmenne virkningene av trening i oppmerksomt nærvær, som økt evne til stressmestring, konsentrasjon og kommunikasjon, samt generell påvirkning av livskvalitet.  I et hektisk arbeidsliv er nærværstrening en ressurs for å mestre en travel og utfordrende hverdag, samt for å være mer tilstede og yte god kvalitet overfor kunder og samarbeidspartnere. 

Mindfulness er god tilnærming for å oppøve evne til blant annet å gjøre en ting av gangen, være mentalt tilstede i øyeblikket ha fokusert oppmerksomhet, være mer bevisst tanker og følelser for  impulskontroll og tankregulering, være mer kroppsbevist/bevisst på arbeidsstilling og pauser/restitusjon, samt oppøve et vennlig og raust og empatisk forhold til seg selv og kollegaer. Det ligger mye stressmestring i aksept, forsoning og i et åpent sinn. Spesielt for stillinger som krever emosjonell tilstedeværelse, som inneholder komplekse oppgaver, eller som er risikoutsatt, kan mindfulnesstrening bidra til å øke evne til å holde konsentrasjon/fokus, mestre stressfulle situasjoner, og yte god kommunikasjon og kvalitet uten å slite seg ut.Et viktig aspekt ved oppmerksomhetstrening er å hvile mer i seg selv og det som skjer og inneha en ikke strevende holdning. Ofte er det slik at vi kjemper for mye imot ting vi ikke kan gjøre noe med og har en for strevende holdning til å endre ting.

I arbeidslivssammenheng knyttes ofte oppmerksomhetstrening og oppmerksomt nærvær til forebyggende kurs i stressmestring og selvledelse, og/eller til kurs i avspenningsteknikker og forebyggelse av muskel- og skjelettplager, samt til lederopplæring. Kurs og veiledning i nærværsbaserte tilnærminger på arbeidsplassen kan også rettes direkte mot  ansatte som sliter med arbeidsrelaterte og stressrelaterte plager som f.eks. muskel - og skjelettplager og psykiske plager, med formål å bedre plager og forebygge  sykefravær.

I og med at arbeidsrelaterte stressplager ofte er et organisatorisk problem/systemproblem er det nødvendig at man vurderer å kombinere organisatoriske tiltak med individuell tilnærming. Arbeidsrelaterte problemer og stress bør tas opp med leder, vernombud og kollegaer og løsninger bør diskuteres i fellesskap. I dagens arbeidsliv hvor det er stort fokus på inntjening, effektivisering, produktivitet, kvalitet og lean produksjon er det imidlertid også meget viktig at de ansatte opparbeider en indre motstandskraft mot stressbelastninger. Både motsandskraft til å stå i krevende arbeidskrav og mestre stress, og mot til å kunne tørre å si ifra når eventuelle urimelige krav går på bekostning av kvalitet i arbeidet / arbeidets kvalitet, arbeidsmiljø og livskvalitet. Det er også viktig å være bevisst på å sette av tid til å hente seg inn igjen.

Studier av nærværsbaserte tilnærminger i arbeidslivssammenheng sammen  med en rekke forskningsresultater fra oppmersomhetsbaserte tilnærminger innen helse viser at nærværstrening kan bidra til følgende resultater knyttet til arbeidslivet: 

Spesielt for stillinger som krever emosjonell tilstedeværelse, som inneholder komplekse oppgaver, eller som er risikoutsatt, kan oppmerksomt nærvær og oppmerksomhetstrening være et meget godt bidrag til å yte god kvalitet uten å slite seg ut.

Selvledelse er et viktig begrep i dagens arbeidsliv både som ledelsesfilosofi og som en individuell mestringsstrategi. Selvledelse betyr å verdiforankre, planlegge og gjennomføre målrettet adferd, og kan bestå av både adferdsstrategier og kognitive strategier. God selvledelse dreier seg om å ta bevisst ansvar og bevisste valg i eget liv og egen jobb. Veiledning og øvelse i oppmerksomt nærvær kan være en link å oppdage verdier og ønsker og utføre god selvledelse. Stikkord for god selvledelse i det daglige arbeidet er: bevisste prioriteringer og valg, planlegging og struktur, konsentrasjon og flyt, grensesetting, tankeregulering og impulskontroll, ivaretakelse av god livsrytme via veksling mellom aktivitet og hvile, pauserutiner, tidsstyring osv.


Hvordan kan oppmerksomhetstrening gjøre at vi forebygger og mestrer stress?

Oppmerksomt nærvær og oppmerksomhetstrening kan gjøre at man blir mer klar over både hva som skaper stress, hvordan man reagerer på stress, og hvordan man kan omprogrammere seg selv til en mer stressreduserende adferd. Stress er på norsk et tosidig begrep og kan defineres som det kroppslige og mentale ubehaget (destress/figth-fligth respons i kroppen) knyttet til krav og påkjenninger man synes det er vanskelig å takle (stressor/årsaker til stress). I og med at begrepet på norsk er tosidig og beskriver både respons og årsak kan det ofte være greit å avklare hva man prater om når man prater om stress - er det travelhet? er det indre tankestress? Er det årsaken eller responsen man snakker om?

Oppmerksomhetsøvelser oppleves ofte avspennende og stressreduserende fordi man roer ned, og ved å hvile i pusten eller kroppen, og la tanker, følelser og sansefornemmelser komme og gå, senkes aktiviteten i nervesystemet. Forskning viser også at mindfulnesmeditasjon reduserer stressnivået i kroppen blant annet via relaxation respons. Dette er en motsatt reaksjon av fight/fligth respons som er kroppens måte å reagere på stress på. Relaxation respons fører til å roe ned nervessystemt via en balansering av av aktivitet i det autonome nervesystemet (reduksjon av sympaticusaktivitet og økning av parasympatiscussaktivitet) og balansering av hormoner som gir stress (adrenalin, noradrenalin og cortisol) og avspenning og velvære (serotonin og melatonin). Relaxation respons gir derigjennom roligere hjertefrekvens og pustefrekvens, lavere blodtrykk og avspenning i muskulaturen. Jevnig øvelse øker også evne til å mestre stress via økt aktivitet i hjerneområder som styrer selvregulering og følelsesregulering, og samarbeid mellom de ulike områdene i hjernen (prefrontal hjernelapper og gyrus cinguli). Yogaøvelser demper i tillegg kroppens figth/flight-/stressrespons via at vi bruker kroppen og "brenner ut" stressreaksjonen.

Forskningsresultater (fra boken "Fighting stress" utgitt av Acem, www.acem.no) antyder at avspennings- og meditasjons metoder der det ikke er fokus på kontroll og hensikt, eks. oppmerksomhetstrening, dvs. uintensjonale metoder der man ser tankeinnhold og fornemmelser som en del av øvelsene og ikke som en distraksjon, og der man har en aksepterende holdning til det som oppstår underveis, har mer effekt enn metoder med større innslag av kontroll og hensikt (hold-slippavspenning, autogen trening).

ON kan videre bidra til at man blir mer bevisst på å hvile mer der man er og med det man gjør. Ved å hvile mer i seg selv og i det man holder på med er det lettere å bevare energien i løpet av dagen enn når man tenker på neste gjøremål og jobber anstrengt.

Økt nærvær er i seg selv en buffer mot stress fordi akkurat i skjæringspunket mellom fortid og fremtid, "nuet", er det ikke stress, kun sinnsro. Stressfulle tanker og anspenthet oppstår i tid. Å være mer her og nå og gjøre en ting av gangen forebygger å løpe foran med tankene og følelse av at livet løper fra en. Oppmerksomhetstrening har også en kognitiv side som på sikt kan styrke selvrefleksjon og selvkorrigering. Ved å bli bedre kjent med hvordan sinnet fungerer og akseptere sinnet og følelseslivet, la det være som det er uten å prøve å endre, tar man brodden av mye indre tankestress. Ved å se tanker som tanker og ikke som fast virkelighet eller "meg", og erkjennelse av at det meste er forbigående prosesser bidrar til redusert tankestress. Ved å oppdage hvordan sinnet har tendens til å gå tilbake og frem i tide kan man styre oppmerksomheten til nåtiden, og unngå å dras inn i "dramaet". Gjennom å styrke vår oppmerksomhet kan vi endre vår opplevelse av stress ved å endre den måten vi oppfatter og tenker i og på situasjoner, og etter situasjoner. ON kan hjelpe en til å bryte "autopiloter",  redusere negativ grubling og bekymringer, regulere seg selv, og bedre kvalitet i gjøremål og kommunikasjon. Ved å unngå å hekte seg på ting man ikke kan gjøre noe med, oppdage valg og endre sitt forhold til både tanker og ting som oppstår kan man handle mer hensiktsmessig. Ofte reagerer vi automatisk og kanskje uhensiktsmessig i stressende situasjoner. Ved å bli mer oppmerksom på hva som skjer i det øyeblikket noe stresser oss, kan vi på sikt endre automatiske reaksjoner til bevisste reaksjoner. Dette er også meget viktig i forhold til smerter. Hvis vi  hver gang vi møter en smerte opplever at vi ikke kan mestre den, og har mye tanker om at den kommer til å bli værre, påvirker vi "porten" i nervesystemet slik at neste gang vi møter liknende smerte åpner porten seg på vidt gap og vi reagerer hardere og med mer smerte selv om påvirkningen er mindre. Dette blir en ond sirkel der nevesystemet sensitiveres og smertene oppleves ofte værre. For å bryte denne negative sirkelen er det hensiktsmessig å observere, og endre vår holdning, adferd og tanker i forhold til smertene.     

Økt oppmerksomhet på tanker og kroppsfornemmelser kan således gjøre at du kan oppdage uhensiktsmessige tanker, vanemønstre og stressreaksjoner, og oppdage behov, ønsker og valg. Det er kun det vi blir oppmerksomme vi bevisst kan gjøre noe med eller bevisst kan la gå, og det er  også kun det vi er oppmerksomme på vi kan nyte. Økt oppmerksomhet på kropp, sinn og fakta i egen situasjon og egen historie gir på sikt større selvinnsikt og derigjennom bedre grunnlag for å gjøre verdivalg og utarbeide bevisste strategier. Øvelse i aksept av det som er, på tross av ubehag og oppdagelse av mørke sider i en, gir mestringsrom, og raushet overfor en selv og andre. Ved å oppdage hvordan man tenker om seg selv og verden, og øve selvaksept og tillit kan man oppøve raushet, kjærlighet, takknemmelighet og tillit både til seg selv og overfor omgivelsene. Dette er i stressreduserende i forhold til indre stress.

Øvelse i oppmerksomt nærvær fremmer først og fremst aksept og endring i forholdet til en selv.

I tillegg kan øvelse  i oppmerksomt nærvær: 

- åpne et mulighetsrom for endring også av innholdet i sinnet

- øke evnen til å kjenne etter hva vi liker og ikke liker og derigjennom øke evne til å navigere og treffe bevisste valg. Via å skape et mellomrom mellom det som oppstår og vår reaksjon på det kan vi lettere bli klar over om vi velger i tråd med egne verdier og overbevisninger

- tillate oss å nærme oss øyeblikket slik det er uten å filtrere det gjennom lag av motstand eller ønsketenkning.

- fremme min evne til å være i relasjon til andre slik de er, og ikke slik jeg ønsker de skal være (De Vibe 2009)

Denne tilnærmingen til livet er en holdning som må velges og praktiseres jevnlig. Både via formelle fysiske og mentale øvelser, men først og fremst i møte med livets situasjoner.



Mer om tankeregulering, aksept og det å kunne la tanker, følelser, og situasjoner gå

Oppmerksomt nærvær kan som nevnt åpne et mulighetsrom for endring av innholdet i sinnet.

I forhold til å kunne regulere tanker, ta brodden av smerter samt handle hensiktsmessig i uforutsette situasjoner er ”SOA(R)L” en kognitiv huskelapp i oppmerksomhetstrening (Andries Kroese, www.scat.no)

Bokstavene i SOA(R)L står for følgende:

Stopp opp: skap litt avstand til situasjon, tanker og følelser via å fokusere på pusten

Observer: Se og lytt og kjenn  både innover og utover Hva er fakta i. Sett gjerne ord på: Hva tenker jeg? situasjonen?  Hva føler jeg?                                                

Aksepter: Konstater fakta, stå i tingene slik de. Evt. Reager/ prøv å handle hensiktsmessig hvis du oppdager at det er det beste .  

  La gå:  La situasjonen gå, La tanker gå , Gi slipp                                                    

SOARL handler om å øve seg på å ha et vitneforhold og aksepterende forhold til tanker, følelser og situasjoner. Vitneforhold og aksept gir frihet til å være mer observatør og aktiv aktør enn offer for tanker, følelser og situasjoner. Man kan ved økt oppmerksomhet på det som er oppdage at man har valg: 1. Akseptere 2. Handle så hensiktsmessig som mulig 3. La gå. Via å åpent se, kjenne og romme det som oppstår i en kan man også lettere ta brodden av - og unngå å bli offer for vonde tanker, følelser, smerter og hendelser man ikke rår over. Ved bevisst bruk av SOAL kan man bli flikere til å velge sine kamper med omhu, og la ting man ikke kan gjøre noe med gå

Tankeregulering kan sammenliknes med at du står på Oslo S og venter på et tog. Du hopper ikke på alle togene som kommer, men velger det toget som fører deg dit du vil. Ikke alltid like lett, men jeg synes det er et godt bilde.

Aksept og La gå kan du tenke på som knapper som du igjen og igjen kan trykke inn for å akseptere tanker, følelser og situasjoner og også kunne la de gå .

SOAL er ikke alltid like enkelt når man står oppi situasjoner, vonde tanker og smerter. Da er det fort gjort å bli emosjonelt tatt, oppleve seg som et offer, ta ting for personlig og dure på på autopiloten. Men husk at ingen er perfekte og ingen er oppmerksomt nærværende hele tiden heller. I enkelte situasjoner er det også  som å vinne OL gull å klare å bevare roen og handle hensiktsmessig - da går det an å bruke SOAL i etterkant av situasjonen slik at man unngår at det negative i situasjonen henger igjen for lenge. Akseptere at situasjonen ble slik og de tankene du har, og la tanker om situasjonen gå. Kanskje oppdager du også handlingsalternativer i etterkant....

Neste steg i forhold til gjentakende negative automatiske tanker er å utfordre dem og stille spørsmålstegn ved dem.  Men gjør det på en åpen aksepterende måte ellers kommer de ofte bare sterke på.

Utforsk tanken:

-          Stemmer dette?

-          Kan jeg være sikker på at det er sant?

-          Hva kjenner og føler jeg når jeg tror på denne tanken?

-          Hvordan ville det vært uten denne tanken/historien?

-          Snu tanken i ulike retninger og kjenn på om det er sannhet også i de andre måtene som kommer fram. Gjør det på en ikke-dømmende måte. Vær åpen for alt som dukker opp.

Kilde: www.thework.com. På denne nettsiden finner du mer informasjon om det å utforske og utfordre automatiske tanker og “trossetninger”.

Gjør et valg på hva du skal gjøre videre:

-          Vil du stå i dette som det er, skifte perspektiv, akseptere/la gå, eller prøve å endre på tenkning, handling eller kommunikasjon?

Aksepter at du innehar både gode og dårlige tanker og egenskaper – og jobb på sikt med å endre det du kan endre i forhold til tanker, handlingsmønstre og egenskaper som er negative for deg eller andre. Personlighet kan du ikke gjøre noe med, men adferd kan påvirkes.

Det å være bevisst og oppmerksomt nærværende på denne måten er ikke lett - det er faktisk hardt arbeid, og en evig øvelse. Man blir aldri helt utlært. Det som er fint er at man kan se på alle livets hendelser som øvingsarenaer. Ikke døm deg selv når du oppdager stress, negativitet og ubevissthet hos deg selv - de er læremestre som minner deg på. Oppdagelse av ubevissthet er faktisk oppmerksomt nærvær. Det er heller ikke alltid like lett å oppdage og akseptere ting i akutte situasjoner og hendelser. Da er det nest beste å oppdage og være bevisst etter at situasjoner og hendelser er over slik at man unngår å la det negative vedvare.

Hvis det negative tar overhånd, og det er vanskelig å akseptere, gi slipp og endre:

·         Aksepter, ”slik er det nå for meg” – stå i ubehaget. Når vonde tanker dukker opp ta en liten timout og tre minutters pustepause (se nederst på side 22)

·         Ved behov skriv ned problemet/utfordringen, evt. skriv brev (men ikke send…) eller prat om det til en fortrolig, slik at problemet kommer opp i dagen og

blir belyst. Kjenn på følelsene som kommer opp. Hva kjenner du i kroppen?

·         Søk profesjonell hjelp ved behov

·         Prøv å se læring: hva skal jeg lære av dette? hva ønsker jeg videre?

·         Over tid bearbeide, aksepter fakta, og komme seg videre – unngå  gjentakende grubling ogofferrolle.                                                                                     

Forskning viser at gjentakende grubling rundt mentale, følelsesmessige og kroppslige problemer og smerter ofte bare øker dem. Vi trigger bare mer nedstemthet, ubehag, aversjon og smerter ved å gå å dvele på hvorfor vi har det som vi har det. Ofte finner vi ikke svar på hvorfor vi tenker og føler som vi gjør, og hvorfor vi har det som vi har det. Hjernens «fiksemodus» er ikke så god på psykiske problemstillinger og gjør tingene ofte bare verre. I slike tilfeller kan det være bedre å øve seg på å la tingene være som de er uten å måtte endre.

I forhold til å oppdage, akseptere og regulere tanker og følelser vil jeg anbefale følgende bøker: 1. "Mindfulness - en vei ut av depresjon og nedstemthet" (2010) av Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal og John Kabat-Zinn. 2. "Mindfulness a practical guide to finding peace in a frantic world" (2011) av Mark Williams og Danny Penman: ". I begge følger CD i oppmerksomhetstrening med. Disse gir meget god innføring i mindfulness generelt og tankeregulering spesielt. De inneholder også øvelsene som blir brukt i 8 ukers program i MBCT og MBSR (Mindfulness Based Cognitive Therapy og Mindfulness Based Stress Reduction). 3. "Tankevirus" av Hanne Brorson (2013). En liten bok om hvordan oppgdage uhensiktsmessige tanker (tankevirus) og en oppskrift for å håndtere dem (via følgende vitaminer: avsløring, aksept, diskutere, avlede, aktivitet og kontroll)

Mindfulness og smerter:   

Overidentifikasjon med smerter og diagnoser kan være hemmende for bedring. Forskning viser at hvis vi bekymrer oss mye over smerter og er bekymret og redde for smerter i framtiden, dvs. sliter med katastrofetanker angående smertene våre, gir det risiko for økning av smerteopplevelsen og forverring av symptomer. Det åpner "porten" oppover til smertesenteret i hjernen. Negative smerteerfaringer fra tidligere, minner om opplevelse av dårlig smertemestring og tap av kontroll gir også risiko for å øke smertene. Ved å overdramatisere smertene, "flykte fra smertene", ha aversjon og frykt for smertene og lagre negative smerteerfaringer så sensitiverer nervesystemet mot smerte og etterhvert vil kun små smerteimpulser og stimuli gi opplevelse av smerte. Man skaper unødig mye sekundær smerte i tillegg til den primære smerten. Målet med mindfulnesstrening er i første omgang å redusere den sekundære smerten, men kan også bidra til å forebygge elle lindre den primære smerten. Avledning kan være bra i forhold til akutte smerter, og akutte smerter skal vi ta på alvor og respondere på. Men kroniske smerter er det fornuftig å møte på en annen måte. Det viser seg at det å møte smertene på en mer nysgjerrig, nøytral, aksepterende og ikke dømmende måte kan bidra til at man tar brodden av smertene og unngår å bli overmannet av smertene. En annen god ting kan være å puste inn til det smertefulle området, tørre å kjenne på smertene slik de er, og se for seg at man puster evt. spenninger rundt smertene ut på utpusten. Det kan lette spenninger. Da kan man kanskje også oppdage at smertene varierer i karakter og at det til tider er mer tankene om smertene og frustrasjoner og spenninger rundt smertene man er redd for. Man kan på sikt opparbeide seg en opplevelse av en viss kontroll og oppdage fornuftige valgmuligheter i forhold til smertene, i stedet for å bare bli et passivt offer for smertene.

Gode bøker om mindfulness og smertehåndtering er følgende: Vidyamala Burck: "Living well with pain& illness. The mindful way to free yourself from suffering (2011), og Vidyamala Burck og Danny Penman, “Mindfulness for health – relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing” (2014)

Litt mer om aksept

Aksept og forsoning gir pusterom og hvile og kan gjøre at du unngår å kjempe mot ting du ikke kan gjøre noe med, og/eller at du kan handle mer hensiktsmessig og gjøre det beste ut av situasjonen. Når man sier nei til det som er, skapes motstand, mens når man aksepter det som er, gir det rom for å både være i det som er og endre hvis hensiktsmessig og mulig. Gode setninger å si til seg selv er:  ”slik er det nå for meg”, ”jeg gjør så godt jeg kan og det får være godt nok”, ”uansett hva som skjer så bærer livet over”.

Aksept er ikke noe passivt. Man må ta et valg for å gi aksept. Når det er ting vi sliter med og situasjoner som er vanskelige kan det være vanskelig å bruke ordet aksept, men husk at aksept ikke er det samme som å godta på en passiv måte. Av og til oppleves aksept ikke som noe godt ord - spesielt når vi har det ille, er alvorlig syke, eller har havnet oppi uføre der vi føler oss som et offer for situasjonen. Dette kan jeg da ikke akspetere - jeg vil ikke ha det sånn.......Kanskje ordene forsone eller anerkjenne da kan være bedre? Eller bare konstatere fakta - slik er det nå! Ved å ta opp kamp mot uunngåelige situasjoner, smerter eller de vonde tankene blir det ofte værre. Tanker, og følelser vi ikke vil ha og kjemper imot har en tendens til å forsterke seg. Når vi strammer tøylene blir det ofte bare strammere og værre. Når vi forsoner oss med tingenens tilstand og gir løsere tøyler gir det ofte en lettelse og en frihet til å finne beste måte å forholde seg til det på. Aksept i vid forstand handler om å ta innover seg alle livets sider - se virkeligheten som den er og romme det som er - fordi det som er er jo allerdede der. Aksept frigjør energi og aksept gir mestringsrom. Først når du lar være å flykte eller unnvike livet og unngår å kjempe så hardt mot, vil de vonde tingene føles lettere og forandring lettere kunne oppstå. Den verdenskjente psykologen Carl Rogers sa på slutten av sitt lange liv som terapeut at: "det er et paradoks at det først er når vi er i stand til å akseptere oss selv slik vi er, at vi er frie til å endre oss". Aksept og hvilen i det som er kan gi økt rom for å være den man er og godta det som er (på godt og vondt). Det å romme hele seg selv og ta livet som det er, og jobbe med tillit til at det er godt nok, gir pusterom og hvile. Aksept av det som er gir et godt grunnlag for bevisste valg og bevisste handlinger. Ved å tillate og akseptere tanker og følelser uansett fortegn gir en seg selv anledning til å stoppe negative tankespiraler der man bare gjøre ting værre. Aksept er en helsefremmende holdning og forebygger at smerter, tristhet og negative situasjoner ender opp i depresjoner og kroniske plager.

I forhold til nedstemthet og depresjon, og angstproblemer, vil grubling og bekymring ofte vedlikeholde og forværre symptomene, mens å akseptere tankene og følelsene som de er, og la de være som de er, ofte vil ta brodden av dem. Dette kan sammenliknes med et fysisk sår. For å lege dette renser vi det, setter på plaster og lar det gro. Vi pirker ikke borti skorpen hele tiden. Det vil ofte gjør ved mentale problemer er tat vi pirker borti hele tiden. Ved å la ting være som de er lar vi kroppens fantastiske evne til å hele seg selv få virke. Ved å gruble og bekymre oss vedlikeholder og øker vi ofe problemene, og trekker oss lenger ned i den nedadgående spiralen.

Husk at det å våge å å kjenne på, møte og stå i vonde tanker og smerter er en form for aksept i seg selv. Når du kjenner på disse tingene og lar de være som de er uten å kjempe mot eller prøve å fortrenge ( - "ja ja - slik er det nå - det er helt greit") er det en form for aksept.

Aksept og La gå kan du tenke på som knapper som du igjen og igjen kan trykke inn for å godta tanker, følelser og situasjoner og la tanker gå. Knappene vil sprette ut igjen og må trykkes inn igjen og igjen. Gode setninger å si til seg selv er:  ”slik er det nå for meg”, ”jeg gjør så godt jeg kan og det får være godt nok”, ”uansett hva som skjer så bærer livet over”, "dette kan jeg ikke gjøre noe med- dette vil jeg la gå". Aksept og LA GÅ er en tilnærming og en holdning til livet og ting som oppstår som må velges, og som man må praktisere daglig.


Å lære om hvordan sinnet fungerer, og oppdagelsen av at vi er noe mer enn tanker, følelser, kropp og roller og posisjoner gir frihet

Et annet aspekt ved oppmerksomt nærvær er å lære hvordan sinnet vårt fungerer, og øve et mer observerende og raust forhold til sinnet. Ved å oppdage at tanker og følelser kun er mentale og følelsesmessige prosesser, og ikke fakta, samt at de er forbigående prosesser og ikke statiske, kan gi oss friere forhold til sinnet. Tanker og atter tanker.....

Å være bevisst på sinnets tendens til å vandre i tid - bakover til negative minner og framover til bekymringer om framtiden -, gjør at vi kan være mer oppmerksomme på at det kun er tanker og gjenopprette kontakten med nåtiden. Dermed forebygges tendensen til å dras inn i "dramaet" av tankesurr. Ved økt nærvær på hvordan sinnet fungerer kan også bli mer bevist på at at verden er som en stumfilm hvor vi skaper mening selv via vår tolkning, og at det ikke alltid er slik at vår tolkning stemmer. Tankene kan til tider være både usanne og kun delvis sanne. Vi lager ofte raske fortolkninger, fordommer og merkelapper, noe som både kan skape indre stress og forkludre kommunikasjon. Negative automatiske tanker kan også skape mye negativt stress hvis vi ikke blir oss dem bevisst, aksepterer dem og utfordrer dem. Denne erkjennelsen om sinnet kan sammen med aksept av sinnet, skape mulighetsrom til å leve greit med sinnet slik det er, men også endre innholdet i sinnet.

Vi er noe mer enn våre tanker, følelser, kropp, og roller. For hvem er det som tenker tanken? Vi er noe mer enn våre smerter, fordommer og merkelapper, verv, statusog funksjoner, og oppturer og nedturer. Bakenfor disse foranderlige elementene i tilværelsene er en indre rolig fasthet, og stillhet, som kan kalles væren eller ditt stille senter. Ved å unngå å overidentifisere seg med ting skapes et rom og en frihet til å være både det ene og det andre, samt å hvile mer i væren. Det å ha litt friere forhold til ting gjør at man gir seg selv mulighet til å både være den man er og der man er, og den man evt. vil være hvis man ønsker endring. Ved å hvile i væren kan vi til og med hvile bakenfor våre suksesser og nederlag, og våre gode og dårlige minner. Dette gir oss mulighet til å forsone oss mer med ting som har vært og tilgi oss selv - slik var det da.

Vitneforholdet til sinnet, følelsene og fornemmelsene i oss, og det som skjer utenfor oss skaper en distanse som gjør det lettere å være i ting uten å overidentifisere oss.Ved å øve oss på å være i vårt stille senter og samtidig kunne observere ulike ting i oss og utenfor oss uten å måtte agere på dem så øver vi oss på å både akseptere at de er en del av oss og å avidentifisere oss med dem - vi kan øvre oss på å la tanker og fornemmelser gå - la gå.

Hvordan er din identifikasjon med roller og verv du innehar? Hvordan er din identifikasjon med kroppen og utseende? Hvordan er din identifikasjon og tiltrekning mot status og penger? Hvis vi identifiserer oss for mye med innholdet i sinnet, følelser, kroppen, status og roller kan det skape lidelse. Hvis jeg har knyttet min identitet veldig til min yrkesrolle, hvem er jeg da den dagen jeg må gi opp denne rollen? Hvis jeg er veldig identifisert med kroppen som frisk, rask, ung og pen, hva skjer da når jeg ikke er det lenger? Hvis jeg er overidentifisert med å innha en posisjon eller å ha rett hva da når jeg oppdager at verden har endret seg og jeg ikke innehar denne posisjonen lenger? Hvis hele min identitet har vært knyttet opp mot status og penger - hva da den dagen tingen endrer seg og jeg ikke kan knytte meg til statusposisjon lenger?

Hvis du identifiserer deg for mye med dine eventuelle smerter, diagnoser og sykdom - hva da? Overidentifikasjon med smerter og diagnoser viser seg å være hemmende for bedring. Forskning viser at hvis vi bekymrer oss mye over smertene nå og er bekymret og redde for smerter i framtiden, dvs. sliter med katastrofetanker angående smertene våre, gir det risiko for økning av smerteopplevelsen og forverring av symtomer. Det åpner "porten" oppover til smertesenteret i hjernen. Negative smerteerfaringer fra tidligere, minner om opplevelse av dårlig smertemestring og tap av kontroll gir også risiko for å øke smertene. Ved å overdramatisere smertene, "flykte fra smertene", ha aversjon og frykt for smertene og lagre negative smerteerfaringer så sensitiverer nervesystemet mot smerte og etterhvert vil kun små smerteimpulser og stimuli gi opplelvelse av smerte.Avledning kan være bra i forhold til akutte smerter, og akutte smerter skal vi ta på alvor og respondere på. Men kroniske smerter er det fornuftig å møte på en annen måte. Det viser seg at det å tåle å kjenne på smertene på en mer nysgjerrig nøytral, aksepterende og ikke dømmende holdning og puste inn i smertene kan bidra til at man tar brodden av smertene og unngår å bli overmannet av smertene. Da kan man kanskje også oppdage at smertene varierer i karakter og at det til tider er mer tankene om smertene man er redd for. Man kan på sikt opparbeide seg en opplevelse av en viss kontroll og oppdage fornuftige valgmuligheter i forhold til smertene, i stedet for å bare bli et passivt offer for smertene.

Kanskje økt oppmerksomhet på hvordan du tenker også kan gjøre at du oppdager ”merkelapper” og fordommer som skaper indre uro og dårlig kommunikasjon. Dette kan være ”merkelapper” og fordommer som du enten setter på deg selv, andre setter på deg eller du setter på andre. Akseptere at de er der, og så øve deg på å la de gå. De er bare tanker og konsepter. Du og dem er noe mer….

Kanskje økt oppmerksomhet kan påvirke din evne til å backe deg selv opp og oppøve selvaskept? Mange mennesker i dag sliter med en sterk indre kritiker, dårlig selvfølelse og lav egentrygghet. Gjentagende nedrakkende og kritiske tanker om en selv gir indre stress og gjør at man kommer inn i en dårlig sirkel i forhold til å sette grenser, inneha god kommunikasjon og ta vare på seg selv. Via økt oppmerksomhet og aksept av den indre stemmen kan du omprogrammere deg selv til å ha mer fokus og oppmerksomhet på å snakke positvt til deg selv, og ta vare på deg selv.

Ved større oppmerkomhet og raushet kan du oppdage at det er et mylder av tankemåter og væremåter der ute og at din måte å tenke på og være på har en plass blant alle de andre. Du er mer enn bra nok!

Og i forhold til måer og burder og hva som er rett her i verden: hvem er det som har definisjonsmakten på det? Økt oppmerksomt nærvær kan åpne for større tolreanse både overfor deg selv og andre. Hvordan vil det f.eks. være når man er litt mer oppmerksomt nærværende i kommunikasjon? Bedre lytting? Oppdagelse av trang til å inneha visse posisjoner og ha rett? Større toleranse? Bedre sortinger på hva som er mitt og hva som er ditt (skille snørr/bart)? Oppdagelse av fordommer?............

Kanskje økt oppmerksomhet på dine "måer" og "burder" og ønsker og behov kan hjelpe deg til å sette grenser. Hvem er det mener at jeg må og bør? Er det jeg eller er det noen andre stemmer jeg følger? Vil jeg dette? Når du oppdager at det er noe som ikke er så morsomt, men som kanskje kan være godt å få gjort eller du må få gjort kan du styre tankene og språket mot vil og godt å få gjort. Det gjør en forskjell i innstilling. Indre stress/Destress handler mest om vår instilling - aksept er en innstilling som gjør lettere å endre innstilling.

Kanskje økt nærvær kan bidra til å bedre kommunikasjon ved å både oppdage fallgruver vi går i i forhold til kommunikasjon og at vi kan hente oss inn igjen, og at vi generelt er oppmerksommme på god kommunikasjon. Vanlige fallgruver i kommunikasjon er blant annet at vi ikke lytter, vi er mer opptatte av hva vi selv skal si, vi avbryter, vi respekterer ikke den andres synspunkt, vi gir råd uten at den andre har bedt om det, vi tar over med en "bedre historie" osv. osv.


Oppmerksomt nærvær som en læremester som minner oss på

Det å være bevisst og oppmerksomt nærværende er en evig øvelse. Man blir aldri helt utlært i oppmerksomt nærvær. Det som er fint er at man kan se på alle livets hendelser som øvingsarenaer, og at man har med seg det man trengs for å være nærværende hele tiden Din egen uoppmerksomhet og stress og din egen pust og kropp er dine læremestre. Ikke døm deg selv når du oppdager stress, negativitet og ubevissthet hos deg selv - de er læremestre som minner deg  på. Oppdagelse av ubevissthet er faktisk oppmerksomt nærvær, hvis du ikke hadde oppdaget hadde du bare durt ubevisst videre på autopiloten. Husk at øvelse gjør mester og litt økt bevissthet er bedre enn ingenting.

Gjør gjerne denne lille tankeøvelsen innimellom: ”Hva hvis du er litt mer oppmerksomt nærværende i hverdagen din – hvordan vil du merke det?”

Fullfør de ufullstendige setningene under med så mange setninger du kommer på.  Ikke tenk så mye – bare skriv det som faller deg inn: Hva hvis jeg er litt mer nærværende a) på jobb, b) hjemme c) generelt i livet c) i relasjoner/kommunikasjon


Oppmerksomhetstrening og fysisk trening

Mye forskning og erfaring viser at fysisk trening er bra for både fysisk og psykisk helse.Yoga er en fysisk form for meditasjon hvor man kombinerer fysisk aktivitet med en holdning av oppmerksomhet og nærvær. Her er det ikke så mye fokus på prestasjon og riktig utførelse men heller på opplevelsen av den kroppslige erfaringen, pusten, egne grenser og gleden ved bevegelse. Denne holdningen kan du også overføre til annen type trening: Være i bevegelsen, ha med deg pusten underveis, kjenne på og ivareta egne grenser.Ved å bringe en holdning av oppmerkomt nærvær inn i treningen kan du unngå at du trener innbitt og på autopilot og får mer ro, effekt og glede ut av treningen. Denne holdningen kan også være skadeforebyggende via at du er mer oppmerksom på egne grenser, hva som skjer og på at du har valg. Det kan være fint å avslutte vanlig trening med oppmerksom tøyning og roe ned til slutt med oppmerksomhetsmeditasjon. Hvis du er i konkurransesituasjon kan oppmerksomhet på pust og kropp og erfaring fra oppmerksomhetstrening også hjelpe deg til å bevare ro og være konsentrert og fokusert. Kanskje det også går an å øve seg på å hvile bakenfor melkesyra når du trener hardt eller er i konkurranse? Ikke være redd for melkesyra, men heller ønske den velkommen.

Mange bruker også fysisk trening som avledening i forhold til vonde tanker og som hjelp til å forebygge å ta brodden av smerter. Avledening og kontroll er vel og bra så fremt det er en bevisst mestringsstrategi og ikke kun en unngåelsesstrategi. Ved akutte smerter er det bra å bruke unngåelsesstrategi og ta piller for å dempe smerter, men ved kroniske smerter må vi også tåle å kjenne på smertene, forsone oss med smertene og leve på best mulig måte på tross av smertene. Her kan både oppmerkosmhetstrning og tilpasset fysisk trening være en god hjelp.

Hvordan komme igang med oppmerksomhetstrening?

For de som vil komme i gang med oppmerksomhetstrening anbefaler jeg å prøve øvelsene som beskrives under. Hvis du synes øvelsene og teorien virker interessante anbefaler jeg videre å kjøpe bøker og CD, og øve på egen hånd. Det går også an å melde seg på et kurs for å få teori og øvelser virkelig under huden og komme igang. For bestilling av Cd ta kontakt på mail: anne.bolstad@start.no

Jeg anbefaler å sette av litt tid hver dag noen uker for gjøre meditasjon og kroppscanning slik at man lærer øvelsene og kan overføre å øve oppmerksomhet i dagliglivets aktiviteter. Husk at oppmerksomt nærvær er som en muskel som kan trenes opp - da må det settes av litt tid på samme måte som om du setter av tid i treningsstudio. Lag deg gjerne en god ramme for å øve, med behagelig stilling, og mulighet for uforstyrrethet. Sett gjerne konkrete tidspunkter opp i avtaleboken, slik at det blir satt av tid enten hjemme eller på jobb for å øve. Be gjerne om støtte av dine nærmeste til dette. Men ikke døm deg selv når du ikke får det til. Husk at fem minutter er bedre enn ingenting. Husk at øvelse i oppmerksomt nærvær i gjøremål og ting som hender deg er like viktig som å sette seg ned å gjøre konkrete øvelser.

Når du har lært deg øvelsene kan du øve hvor som helst og når som helst når du måtte ha behov for det. Du kan også øve når anledningen byr seg f.eks. når du venter på noe, når du sitter på et møte, når du står i kø etc. Hvis du har litt reisevei til jobb har du en gyllen anledning til å gjøre øvelser enten ved å instruere deg selv eller høre på CD. Du kan f.eks. sitte og høre på Cd på toget, T- banen, trikken eller bussen. Spill cden inn på iPod, sett deg godt til rette og øve. Etterhvert trenger du ingen CD. Da kan du instruere deg selv. Får du til fem minutter hver dag er det mye bedre enn 30 minutter to ganger i måneden. Det er over tid og gjennom repetisjon vi lærer noe nytt.


Beskrivelse av noen grunnleggende oppmerksomhets- og avspenningsøvelser:

Øvelsene kan gjøres på 1 minutt, 3 minutter, 10 minutter, 45 minutter…..alt ettersom

Sørg for at du har løse klær. Ligg eller sitt i en god stilling. Sitt med oppreist rygg/nakke, sitt på en «verdig måte». Du kan velge å sitte med eller uten korsryggstøtte. Bygg evt. opp under bekken/sitteknutene slik at du får litt hjelp av fremovertippet bekken. Ved liggende: ha pute/pledd under nakke/knær/korsrygg, og pledd over deg ved behov.

1. Pustemeditasjon: Hvil oppmerksomheten på din egen pust – inn og ut slik den går av seg selv. Følg pusten din på sin vei inn i kroppen til den snur og går ut igjen. Du trenger ikke å forandre på pusten bare la den gå slik den går hos deg akkurat nå. Aksepter pusten din som den er. For å kjenne på de ulike kvalitetene i pusten og finne den måten det passer deg best å følge pusten på registrer gjerne følgende: Legg merke til temperatur, lengde og hastighet på inn- og utpust?  Er det noen steder i kroppen det beveger seg når du puster? Er det noen steder i kroppen du kjenner pusten din godt? Du kan også legge merke til overgangene i pusten der pusten snur mellom hvert innpust og utpust, og mellom hvert utpust og nye innpust. Er det mulig å hvile i disse mellomrommene?  Er det mulig å hvile generelt i pusten? Fortsett så å hvile oppmerksomheten din på pusten på den måten som passer deg best. Hvis det er vanskelig for deg å kjenne pusten eller følge pusten hvil gjerne oppmerksomheten din i magen og mageregionen. Når det dukker opp tanker i hodet: vennlig aksepter at de kommer, la tankene fare/gå via å fortsette å holde fokus på pusten. Møt tanker, kroppsfornemmelser og følelser som dukker opp med en nøytral aksepterende holdning. Du trenger ikke å bedømme dem eller prøve å stoppe dem eller endre dem, bare la det være som det er. Aksepter det som dukker opp, og la det gå via å fokusere på det neste pust. Det kan også være fint å stoppe opp og undersøke gjentakende tanker ved å undersøke hva de dreier seg om, og konkret sette ord på dem (eks planlegging, minner, bekymringer, katastrofetanker, tankesurr, assossiasjoner etc.). Og så gå tilbake til pusten når du er klar. 

 Avslutte øvelsen med å puste inn i hele kroppen. Tenk deg at hele kroppen er en stor lunge. Kjenn etter hvordan øvelsen har påvirket kroppen. Uansett hva du kjenner av kroppsfornemmelser, tanker og følelser møt det med aksept. «slik er det nå» «jeg gjør så godt jeg kan og det er godt nok». Merk overgangen fra øvelsen til du reiser deg opp, og gjør noe annet. Bring oppmerksomhet på pusten inn i dine neste gjøremål.

2. Kroppscanning:  - en guidet tur gjennom kroppen. Se for deg – visualiser at du belyser din egen kropp fra innsiden via å holde oppmerksomhet på en og en kroppsdel av gangen. Begynn gjerne i føttene og gå fra kroppsdel til kroppsdel oppover i kroppen. Stopp opp for hver kroppsdel og registrer hva du fornemmer eks. prikninger, stikninger, pulsasjoner, varme, kulde, smerte etc. Kjenner du ikke noe er det helt greit - da der det det du kjenner. Møt det du kjenner med nøytral aksepterende holdning uten å bedømme/evaluere eller prøve å endre det du kjenner. Aksepter eller konstater: ”slik er det nå for meg”. Når du har gått igjennom kroppen kan du fokusere på kroppen som helhet. Pust inn i hele kroppen og kjenn etter hvordan øvelsen har påvirket kroppen. Uansett hva du kjenner av kroppsfornemmelser, tanker og følelser møt det med aksept. For å øke oppmerksomhet på kroppen kan du etter hvert også øve deg på å puste inn og ut av de enkelte kroppsdeler. Hvis du har smerter kan du også bruke øvelsen slik: se for deg at du kan puste frisk luft og energi inn i det smertefulle området og puste ut eventuelle spenninger og frustrasjoner rundt smertene. Gjør det varsomt og uten intensjon om å tvinge smertene bort. Det å puste inn til smertefulle områder kan bidra til å løsne sekundære spenninger, og det er også en form for aksept å tørre å kjenne på og romme smertene som de er. I en slik prosess vil man også få mulighet til å oppdage ulike kvaliteter i smertene, at de varierer og ikke alltid er like intense, og noen ganger er de kanskje ikke der i det hele tatt. Avslutte gjerne øvelsen på samme måte som ved pustemeditasjon. 

3.Oppmerksomhetsyoga: Oppmerksomhet i bevegelse, fysiske øvelser

Kroppsøvelser hvor fokus er på å gjøre øvelsene med oppmerksomhet, ikke på prestasjon. Man legger merke til kroppens reaksjoner og tålegrenser når man gjør de enkelte øvelsene. Hensikten er å kjenne og observere kroppen i bevegelse, akseptere kroppen og kroppens grenser, lytte til kroppen og ta hensyn til kroppen på en varsom måte.

Aktuelle øvelser kan finnes flere steder, blant annet CD utarbeidet av Michael De Vibe, og CD og bok av Andries Kroese. Se referanselisten. Men man står fritt til å sette sammen et program av øvelser man selv kjenner og er fortrolig med. Hvilken som helst øvelse, liten som stor, kan gjøres med nærvær.

4. Gående meditasjon. Gå rolig og ha oppmerksomhet på føttene som møter underlaget, sekvensene i gåbevegelsen, og pusten når du går. La oppmerksomheten hvile på gangen – vær i bevegelsen

5. Hjertemeditasjon: Pust gjennom hjertet/hjerteregionen. Koble på en god følelse enten i forhold til deg selv, noen du er glad i, et dyr eller noe annet. Hold konsentrasjonen på den gode følelsen samtidig som du puster gjennom hjerteregionen. Sitt slik en stund til du avslutter med nøytral oppmerksomhet på kroppen som helhet: Hvordan har denne øvelsen påvirket meg?

6. OT i gjøremål: Ta kontakt med pusten, «pusteankeret», innimellom i løpet av dagen, dvs. stopp opp et øyeblikk og ha nøytral oppmerksomhet på pusten noen sekunder i gjøremål og i situasjoner. La gjerne situasjoner som å ta i ett dørhåndtak, ta en telefon, begynne med en ny oppgave, sette deg ned på et møte etc. være huskeknagger til å ta kontakt med pusteankeret. Legg gjerne merke til hva du tenker på, hvilke følelser du kjenner og hvordan kroppen har det. Hvil i deg selv, vær tilstede der du er. Velg gjerne en hverdagsaktivitet (eks. dusje, spise, se flere eks. neste side) og gjør denne med ekstra oppmerksomhet hver dag en ukes tid. Vær mentalt og fysisk tilstede i aktiviteten. Vær oppmerksom på pusten og kroppen og sansene mens du gjør/er i aktiviteten. Hva tenker du underveis? Hvil i gjøremålet.                                                                                                                            

7. Husk ”SOAL” når noe uforutsett oppstår, eller du opplever noe ubehagelig i kropp eller sinn: Stopp opp,  pust, Observer det som skjer og dine tanker og følelser - beskriv dem gjerne i ord, Aksepter det som skjer – konstater fakta, prøv å reagere og evt. handle hensiktsmessig, Etterpå La tanker om situasjonen gå. 

8. Øvelse som er fin generelt og spesielt i vanskelige situasjoner: "Timeglasset"/3 minutters pause                                   1.Stopp opp – bli oppmerksom: Hva tenker jeg? Hva føler jeg? Hvordan kjennes det i kroppen? Sett gjerne ord på                                                                                                                                      2.Samle oppmerksomheten: Bring oppmerksomheten til pusten og følg pusten inn og ut av kroppen eller hold oppmerksomheten på mageregionen. Hvis det er vanskelig å holde fokus: tell ti utpust    3.Utvid oppmerksomheten: Utvid oppmerksomheten til å omfatte hele kroppen, stillingen, ansiktsuttrykket ditt, følelser, tanker, lyder etc

Ved vanskelige situasjoner/tanker/følelser: avslutte øvelsen med å snakke vennlig til deg selv.  Setninger du kan si til deg selv kan f.eks være: ”det er helt greit” – hva det enn er, så er det allerede her-la meg bare stå i dette», «i morgen kan det være annerledes», «om ett år er dette glemt»,  «i morgen kan det kjennes annerledes», «la meg ha tålmodighet», «la meg la dette være som det er akkurat nå»,  «la meg ha tillit at det kan bære over/endres på ett eller annet vis», «dette vil også passere»,  «det er ikke sikkert jeg finner et svar nå og det er helt greit – la meg bare stå i dette», «jeg gjør så godt jeg kan og det får være bra nok»

Noen flere tips om å øve oppmerksomt nærvær i gjøremål i løpet av dagen:

Øv deg generelt på stressreduserende grunnholdninger: 1) Ikke dømmende 2) Tålmodig 3) Tillit: 4) Nybegynners sinn 5) Ikke strebende 6) Aksepterende 7) Å kunne gi slipp 8) Vennlig og empatisk holdning til deg selv og andre 9) Takknemmelighet for det som faktisk er bra

To generelle råd for å være oppmerksomt nærværende på jobb

1 Vær konsentrert om oppgaven du holder på med

2. Gjenta punkt 1 billion ganger J

Du kan øve oppmerksomt nærvær i ethvert gjøremål. Ta bevisst kontakt med pusten, eller bevisst kjenn kroppspunkter/kroppen i gjøremålet, hvil i gjøremålet, vær tilstede i gjøremålet eks.

Samme kan du gjøre i ethvert gjøremål eks. når du spiser, går til jobben, sitter på buss, tog eller trikk, står i heisen, sitter på møte, tar en pause, venter på grønt lys,  prater med noen etc.


Norsk Forening for Oppmerksomt Nærvær

Det ble i mars 2010 stiftet en forening for de som jobber med Oppmerksomt nærvær/Mindfulness i egen yrkespraksis (utdanning, formidling, forskning) i Norge: Norsk Forening for Oppmerksomt Nærvær (NFON). Jeg er for tiden styremedlem i foreningen. For mer informasjon om foreningens arbeid, oppmerksomt nærvær og forskningslitteratur: www.nfon.no


Referanser

Se venstremenyen for liste over referandebøker. For mer dokumentasjon angående forskningsresultater klikk på siden til Norsk forening for Oppmerksomt nærvær (NFON): www.nfon.noog nettsiden for Center for Mindfulness: www.umassmed.edu

For mer informasjon om Andries Kroese og hans bøker, Cd og kurs: www.scat.no

For mer informasjon om Michael De Vibe og hans bøker, Cd: og kurs  www.gruk.no

For hefte utarbeidet av Michael De Vibe, og noen aktuelle artikler klikk på linkene under:

Veiledningshefte i Oppmerksomhetstrening utarbeidet av Michael De Vibe

Oppmerksomhetstrening for pasienter. Artikkel i Legetidskriftet (Michael De Vibe)

Oppmerskomhetstrening - en metode for selvregulering av helse. Artikkel i Legetidskriftet (Michael De Vibe)

Oppmerksomt nærvær: En fellesfaktor i psykologisk behandling, Artikkel i Psykoligitidskriftet (Torkil Berge )

Artikkel i fagtidsskriftet Om Ergonomi2010 (Anne Bolstad)

Artikkel i bladet I FORM (Michael De Vibe og Anne Bolstad)

Artikkel i fagtidsskriftet Om Ergonomi2008 (Anne Bolstad)

Video om mindfulness: http://www.webpsykologen.no/video/mindfulness/